😴 Introdução sobre: Ansiedade e insônia
Se você chegou até aqui, provavelmente já viveu aquela noite em que o corpo está exausto, mas a cabeça não para. Eu escrevo este texto em primeira pessoa, como psicóloga, porque eu sei o quanto isso dói na vida real: a madrugada vira um lugar de medo, o dia vira um lugar de cansaço, e o ciclo se repete.
Antes de tudo: não existe diagnóstico pela internet. O que dá para fazer aqui é te ajudar a entender o mecanismo, separar mito de cuidado útil e te dar um caminho prático para conversar com seu médico e/ou iniciar mudanças consistentes.
🌙 Por que ansiedade e sono ruim “andam juntas”
A ansiedade constante aumenta o estado de alerta: pensamentos acelerados, tensão muscular, coração mais rápido, respiração curta. O sono, ao contrário, pede queda de alerta. Quando os dois se encontram, muita gente sente que está tentando dormir com o alarme ligado.
Nos meus 5 anos trabalhando no SUS, isso era quase diário: gente que chegava dizendo “não durmo há semanas” e, quando eu perguntava como andava a cabeça, vinha um caminhão de preocupações junto. Eu vi isso em pessoas muito diferentes entre si — desde a mãe solo que fazia dois ônibus para trabalhar, até o senhor aposentado que, depois de uma perda, passou a deitar cedo só para ficar ruminando pensamentos e lembranças. O ponto em comum era quase sempre o mesmo: um corpo cansado e uma mente em estado de alerta, como se estivesse sempre esperando uma notícia ruim.
Quando a gente trata ansiedade e insônia como coisas totalmente separadas, é comum melhorar um pouco e ainda assim continuar dormindo mal. Na prática clínica, eu costumo olhar para as duas pontas ao mesmo tempo: o que está alimentando a ansiedade, e o que está mantendo a insônia (hábitos, medo, rotina irregular). Se fizer sentido, vale ver também quais os sintomas de ansiedade mais comuns, porque muita gente só percebe o padrão quando organiza tudo num “mapa”.
😵💫 Entendendo “insonia por ansiedade”: sinais e o que está por trás
A expressão “insonia por ansiedade” costuma descrever um tipo bem específico de noite: a pessoa deita, e o cérebro começa a fazer reunião. Lista de problemas, cenários futuros, conversas do passado, cobranças, e aquele impulso de resolver tudo ali mesmo, às 2h.
Uma cena que ficou em mim foi de uma paciente (vou chamar de L.) que dizia: “Thais, eu tenho medo da minha cama”. Ela não estava exagerando. Só de encostar a cabeça no travesseiro já vinha taquicardia, aperto no peito e um pensamento repetitivo: “e se eu não dormir hoje de novo?”. Isso é muito típico do ciclo ansiedade–sono: a pessoa não dorme, sofre no dia seguinte, e vai para a noite com mais pressão para “ter que dormir”, o que piora tudo. Com a L., o primeiro passo foi devolver à cama o papel de descanso, e não de campo de batalha.
🔎 Sinais comuns de hiperalerta noturno
- Pensamentos acelerados (ruminação e “e se…” sem fim)
- Corpo tenso: mandíbula, ombros, estômago apertado
- Checagens: relógio, celular, “quantas horas faltam?”
- Medo de não dormir (ansiedade antecipatória)
- Compensações: cochilos longos, excesso de café, álcool à noite
Um detalhe importante: às vezes a insônia começa com um período difícil (luto, trabalho, doença na família), mas depois ela se mantém pelo medo de dormir mal. Aí o gatilho inicial até passa, mas o cérebro aprendeu a associar cama com alerta.
🔥 Quando “ansiedade causa insônia”: o ciclo corpo-mente
A pergunta “ansiedade causa insônia?” tem uma resposta que pode ser frustrante e, ao mesmo tempo, libertadora: muitas vezes, sim — e também o contrário. É uma via de mão dupla. Ansiedade aumenta cortisol e adrenalina, o cérebro fica mais vigilante, e isso atrapalha iniciar e manter o sono. E dormir mal, por sua vez, deixa o cérebro mais reativo, mais irritadiço e mais ansioso no dia seguinte.
Se você quiser um começo bem pé no chão, eu sugiro esse roteiro. Ele não substitui tratamento, mas organiza a semana.
- Noite 1–2: definir horário fixo de acordar + tirar o celular da cama.
- Noite 3: fazer estacionamento de pensamentos em papel + expiração longa por 3 min.
- Noite 4: se não dormir em 20–30 min, levantar e fazer algo monótono com pouca luz.
- Noite 5: observar cafeína e cortar após o início da tarde (teste).
- Noite 6: caminhar 15–30 min em algum momento do dia + luz da manhã.
- Noite 7: revisar o que funcionou e escolher 2 hábitos para manter por mais 2 semanas.
Se eu pudesse resumir minha experiência em uma frase, seria: o objetivo não é forçar o sono, é reduzir o estado de ameaça. Quando o corpo entende que está seguro, o sono vem como consequência. E isso é construído aos poucos: com rotina possível, com manejo da ansiedade, com apoio, e, quando necessário, com avaliação e tratamento multiprofissional.
Isso não é papo motivacional: é uma mudança de estratégia. Forçar sono geralmente aumenta a pressão. Regular o corpo costuma funcionar melhor.
⚠️ Quando investigar outras causas
Nem toda insônia vem só de ansiedade. Dor crônica, apneia do sono, uso de estimulantes, hormônios, alguns remédios, e até rotina de turnos podem estar por trás. Se ronco alto, pausas na respiração, sonolência diurna intensa, ou despertares com sufoco aparecem, vale investigar com profissional de saúde.
🧭 “ansiedade insônia o que fazer”: um plano prático para hoje
Aqui vai um plano realista. Não é perfeição; é repetição. E, sim, alguns dias você vai falhar. O segredo é voltar no dia seguinte, sem drama.
📌 1) Três regras que mudam o jogo
- Horário de acordar mais fixo (mesmo quando dormiu mal). É o que reajusta o relógio biológico.
- Cama = sono: evite trabalhar, discutir, rolar feed e resolver vida na cama.
- Se não dormiu em 20–30 min, saia da cama e faça algo monótono, com pouca luz, até o sono voltar.
Eu sei: levantar parece castigo. Mas o objetivo é quebrar a associação “cama = alerta”. Isso é base de estratégias usadas na TCC para insônia (TCC-I).
📝 2) “Estacionamento de pensamentos” (bem simples)
Pegue um papel (não o celular) e escreva: (a) o que está te preocupando; (b) um próximo passo possível; (c) quando você vai lidar com isso. Seu cérebro precisa de sensação de encaminhamento, não de solução às 3h.
🌬️ 3) Um exercício de respiração que costuma ajudar
Sem misticismo: alongue a expiração. Por exemplo, inspire contando 4 e expire contando 6 a 8, por 3 a 5 minutos. A expiração longa sinaliza “segurança” para o corpo. Se você tem falta de ar, asma, ou crise de pânico intensa, ajuste com um profissional.
☀️ 4) O que fazer de dia para dormir melhor à noite
- Luz da manhã no rosto por alguns minutos (janela já ajuda).
- Movimento quase todos os dias: caminhada conta.
- Reduzir cafeína depois do início da tarde (teste seu limite).
- Evitar álcool como “indutor de sono” (ele fragmenta o sono em muita gente).
- Micro-pauses de desaceleração: 2 minutos de respiração, alongamento, água.
Nem tudo funciona de primeira, e eu gosto de ser honesta sobre isso. Tem paciente que começa meditação e fica mais ansioso no início, porque o silêncio escancara os pensamentos; aí a gente adapta, usa meditação guiada curtinha, relaxamento muscular progressivo, visualização, ou até caminhada leve antes do banho. Tem gente que tenta “higiene do sono” como uma lista rígida e transforma em mais uma cobrança: “falhei, então pronto, não vou dormir”. Isso não ajuda. O que ajuda é construir um plano flexível, que respeite a vida real, e que possa ser repetido mesmo em semanas difíceis.
🧠 Avaliação neuropsicológica e sono: quando a queixa é memória, mas o vilão é a noite
Muita gente procura avaliação neuropsicológica porque sente que está esquecendo coisas, errando no trabalho, travando em conversa, ou ficando irritadiço demais. E, sim, ansiedade pode afetar atenção e memória. Mas a insônia crônica também faz isso, e às vezes a pessoa nem percebe o tamanho do impacto.
Também teve o R., um rapaz que chegou pedindo “um exame” porque jurava que estava ficando com “memória ruim” e achava que era algo neurológico grave. Na avaliação neuropsicológica, o que aparecia não era um déficit fixo; era um padrão de atenção oscilante, lentificação, irritabilidade e falhas de memória de trabalho muito compatíveis com privação de sono e hiperalerta. Em tarefas longas ele começava bem, mas caía de rendimento rápido, como se a bateria acabasse no meio. Eu explicava que, quando o cérebro fica semanas sem descanso de qualidade, ele até registra as coisas, mas não consegue recuperar na hora certa, e isso assusta.
🧩 O que eu observo com frequência na prática
- Queda de atenção sustentada (você começa bem e despenca).
- Piora de memória de trabalho (segurar informação enquanto faz outra coisa).
- Mais impulsividade e reatividade emocional.
- Sensação de “cérebro em névoa” e dificuldade de iniciar tarefas.
- Medo de estar “ficando doente”, que retroalimenta a ansiedade.
Uma devolutiva bem feita não serve só para ‘dar um laudo’. Ela organiza o que está acontecendo e cria direção: sono, ansiedade, rotina, ou investigação médica. Quando o sono estabiliza, é comum ver ganhos rápidos em atenção, humor e até dor.
💊 “remédio para insônia e ansiedade”: como pensar com segurança
Eu vou falar desse assunto do jeito mais responsável possível: existe remédio para insônia e ansiedade, mas ele precisa ser decidido com avaliação individual. Automedicação aqui costuma ser um atalho que cobra caro depois.
E, quando entra o tema de remédio, eu sempre trago a conversa para o cuidado com segurança. Eu já acompanhei casos em que a pessoa se automedicava e ficava pior, seja por efeito rebote, seja por dependência, seja por misturar com álcool. Também vi medicação bem indicada, por um tempo, ajudar a pessoa a sair do buraco e conseguir fazer terapia, retomar atividade física, organizar o sono. Não é demonizar nem romantizar: é avaliar caso a caso, com médico, e manter o foco no que sustenta a melhora no longo prazo.
🩺 O que costuma entrar na conversa com o médico
- Tempo de sintomas (há quanto tempo, frequência, impacto no dia).
- Uso de cafeína, álcool e outras substâncias.
- Comorbidades: depressão, dor, apneia, TDAH, menopausa, etc.
- Risco de dependência e histórico familiar.
- Tratamento combinado: psicoterapia (TCC-I/TCC), rotina e, se indicado, medicação.
Em geral, quando a pessoa tem insônia persistente, vale perguntar sobre TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia). Muita gente se surpreende porque ela pode ser tão ou mais efetiva do que remédio no longo prazo, especialmente quando o problema virou um hábito de alerta.
⚠️ Um aviso carinhoso sobre “soluções rápidas”
Se você está pensando em aumentar dose por conta própria, misturar substâncias, ou usar remédio de outra pessoa: pausa. Isso é comum quando o desespero bate, eu entendo, mas é exatamente aí que a gente precisa de segurança e orientação.
🍵 “chá para ansiedade e insonia”: o que ajuda (e o que é mito)
Chá pode ajudar? Pode, principalmente como ritual de desaceleração e como substituto de hábitos que atrapalham (álcool, telas, beliscos). Mas não dá para prometer efeito de medicamento.
🌿 Opções populares e cuidados
- Camomila: costuma ser bem tolerada, mas pode dar alergia em quem tem sensibilidade a plantas da família Asteraceae.
- Passiflora (maracujá) e valeriana: algumas pessoas relatam sedação; atenção a sonolência no dia seguinte e interações.
- Erva-cidreira/melissa: pode ser uma boa opção leve, sobretudo para rotina.
- O que importa: evitar cafeína escondida (mate, preto, verde) se você é sensível.
Grávidas, lactantes, pessoas com doença hepática, uso de anticoagulantes ou outros psicofármacos devem conversar com profissional de saúde antes de usar fitoterápicos com frequência.
Eu gosto de orientar algo simples: se o chá virar um sinal para o cérebro de que o dia acabou, ele funciona melhor. Iluminação mais baixa, banho morno, e nada de ‘resolver vida’ depois do chá.
🧂 “qual o melhor magnésio para insônia e ansiedade”: critérios reais
Magnésio virou assunto grande na internet. Ele participa de funções neuromusculares e pode ter relação com relaxamento, mas isso não significa que todo mundo precisa suplementar.
🔍 O que eu considero um jeito sensato de pensar
- Primeiro, avalie hábitos: cafeína alta, sono irregular, sedentarismo e estresse crônico costumam pesar mais do que suplemento.
- Depois, veja com seu médico/nutricionista se faz sentido checar deficiência e condições clínicas (por exemplo, rim).
- Sobre formas: muita gente tolera bem magnésio glicinato por ser menos laxativo; citrato pode soltar o intestino; outras formas variam em tolerância.
- Se der diarreia, cólica, ou palpitação, isso é sinal para parar e reavaliar.
Eu não tenho ‘marca do coração’. O melhor magnésio, na prática, é o que faz sentido para o seu corpo, seu histórico e sua segurança. E, de novo: sem rotina, ele vira aposta.
🌿 “óleo essencial para insônia e ansiedade”: como usar sem se enganar
Aromaterapia pode ser um recurso complementar. O mecanismo mais plausível é associação e relaxamento: cheiro + ritual + respiração mais lenta = sinal de desaceleração.
🕯️ Como usar com bom senso
- Preferir difusor ou inalação indireta (algumas gotas no ambiente), em vez de passar direto na pele sem orientação.
- Fazer teste de sensibilidade e evitar em crianças pequenas sem orientação profissional.
- Se você tem asma, rinite forte ou enxaqueca, observe se o cheiro piora os sintomas.
- Óleo essencial não substitui terapia nem tratamento médico. Ele pode ser a “trilha sonora” do relaxamento, não o relaxamento em si.
Lavanda costuma ser a mais citada para sono, mas até ela não funciona para todo mundo. O critério é: te acalma ou te irrita? Se irrita, não insista só porque ‘todo mundo usa’.
👂 “auriculoterapia para ansiedade e insonia”: quando pode ser boa ideia
Auriculoterapia é uma prática bastante procurada, inclusive em serviços de saúde, como complemento. Muita gente relata sensação de relaxamento e redução de tensão.
🧩 O que eu vejo funcionar melhor
- Quando entra como parte de um plano (rotina + terapia + cuidado médico quando necessário).
- Quando a pessoa usa a sessão como um lembrete de autocuidado, e não como “última esperança”.
- Quando há continuidade e metas claras: reduzir alerta, melhorar rotina, aprender manejo de ansiedade.
Se você gosta, ótimo. Só não coloque toda a responsabilidade em um único recurso. Insônia e ansiedade geralmente melhoram com combinação de estratégias, não com uma bala de prata.
🚩 Sinais de alerta e quando procurar ajuda
Procure avaliação profissional se a insônia acontece pelo menos 3 noites por semana e já dura meses, ou se está te derrubando durante o dia (sonolência, irritabilidade, erros, risco no trânsito).
- Pensamentos de autoagressão ou desespero extremo.
- Crises de pânico frequentes ou falta de ar intensa.
- Uso crescente de álcool/remédios para ‘apagar’.
- Ronco alto com pausas respiratórias, ou sonolência perigosa durante o dia.
Pedir ajuda não é exagero. É estratégia.
🧩 O que costuma atrapalhar (e quase ninguém percebe)
- Compensar no fim de semana dormindo até tarde: dá alívio curto, mas bagunça o relógio.
- Cochilos longos depois das 16h: para muita gente, é receita de noite ruim.
- Tela na cama: a luz e o conteúdo mantêm o cérebro ligado.
- Ficar checando horário: aumenta pressão e ansiedade antecipatória.
- Exercício muito intenso tarde da noite: pode manter o corpo acelerado.
Eu não gosto de regras rígidas, eu gosto de experimentos. Você testa uma mudança por 7 a 14 dias e observa. Ajusta. Isso é mais humano do que “ou tudo ou nada”.
💬 Como a psicoterapia ajuda: individual e em grupo
A psicoterapia não é só falar da infância (embora às vezes ajude, sim). Ela é treino de habilidades: lidar com pensamento acelerado, tolerar incerteza, regular emoção e criar rotina possível.
Já nos grupos terapêuticos, a força é outra. Eu coordenei grupos em que a insônia era o assunto de entrada, mas rapidamente virava um grupo de regulação emocional. Tinha gente que aprendia que cochilar duas horas no fim da tarde “para compensar” estava roubando o sono da noite; outras pessoas percebiam que estavam usando o celular como anestesia e, sem perceber, se estimulando mais. Uma participante (M.) falava que o chá era o único momento do dia em que ela se tratava com delicadeza. O chá, sozinho, não fazia milagre, mas aquele ritual abria uma fresta de cuidado que depois a gente ampliava.
🧠 Em terapia individual, o foco costuma ser
- Identificar gatilhos e padrões de preocupação.
- Trabalhar crenças como “se eu não dormir, vou desmaiar/fracassar” (a cabeça aumenta o perigo).
- Treinar relaxamento e estratégias de desaceleração que funcionem para você.
- Organizar rotina e limites, porque ansiedade muitas vezes é vida sem pausa.
🤝 No grupo, além do conteúdo, tem pertencimento
O grupo normaliza, dá troca e cria compromisso leve: você vê o outro tentando e pensa ‘eu posso tentar também’. Para algumas pessoas, isso muda tudo.
📆 Um plano de 7 noites para começar a quebrar o ciclo
Se você quiser um começo bem pé no chão, eu sugiro esse roteiro. Ele não substitui tratamento, mas organiza a semana.
- Noite 1–2: definir horário fixo de acordar + tirar o celular da cama.
- Noite 3: fazer estacionamento de pensamentos em papel + expiração longa por 3 min.
- Noite 4: se não dormir em 20–30 min, levantar e fazer algo monótono com pouca luz.
- Noite 5: observar cafeína e cortar após o início da tarde (teste).
- Noite 6: caminhar 15–30 min em algum momento do dia + luz da manhã.
- Noite 7: revisar o que funcionou e escolher 2 hábitos para manter por mais 2 semanas.
Se eu pudesse resumir minha experiência em uma frase, seria: o objetivo não é forçar o sono, é reduzir o estado de ameaça. Quando o corpo entende que está seguro, o sono vem como consequência. E isso é construído aos poucos: com rotina possível, com manejo da ansiedade, com apoio, e, quando necessário, com avaliação e tratamento multiprofissional.
😴 Tipos de insônia: inicial, intermediária e terminal (e onde a ansiedade entra)
Uma forma bem prática de entender o seu padrão é observar em qual pedaço da noite a dificuldade aparece. Isso muda a estratégia.
- Insônia inicial: dificuldade para pegar no sono. Aqui a ansiedade costuma aparecer como pensamento acelerado e corpo em alerta.
- Insônia intermediária: você adormece, mas acorda no meio da noite e demora a voltar. Muitas vezes tem relação com estresse, hábitos (álcool, telas), ou condicionamento do sono.
- Insônia terminal: acordar muito cedo e não conseguir dormir de novo. Pode estar ligada a ansiedade, humor deprimido, ou rotina desalinhada.
Saber o tipo não é para colocar rótulo, é para direcionar: se você tem insônia intermediária, por exemplo, ‘forçar’ a ficar na cama pode piorar a associação com vigília. Se você tem insônia inicial, talvez o alvo principal seja desacelerar antes de deitar e reduzir o tempo de ruminação.
🛏️ Higiene do sono sem perfeccionismo: o que realmente faz diferença
Higiene do sono virou um termo meio batido, mas tem coisa ali que é ouro. O erro é transformar em lista rígida. Eu prefiro pensar em pilares.
🧱 Pilar 1: relógio biológico
- Acordar no mesmo horário na maioria dos dias.
- Luz pela manhã e menos luz forte à noite.
- Evitar variar mais de 1–2 horas no fim de semana, se possível.
🧱 Pilar 2: associação cama-sono
- Cama para dormir e intimidade. O resto, fora.
- Se a mente ‘liga’, levante e volte só quando o sono aparecer.
- Evite usar a cama como lugar de briga consigo mesmo.
🧱 Pilar 3: desaceleração gradual
- Criar um “ritual de aterrissagem” de 30 a 60 minutos: banho, luz baixa, alongamento leve.
- Escolher um conteúdo monótono (livro leve, música calma, podcast sem temas estimulantes).
- Se a ansiedade é alta, usar respiração, relaxamento muscular ou meditação guiada curta.
Quando eu vejo alguém dizer “fiz higiene do sono e não adiantou”, muitas vezes a pessoa tentou por 3 dias, ou tentou como obrigação. Sono melhora com consistência, e consistência combina mais com gentileza do que com chicote.
🌀 Crise de ansiedade na madrugada: o que fazer em 10 minutos
Tem noite que o plano falha e a ansiedade explode. Nessa hora, o objetivo não é ‘dormir agora’. O objetivo é reduzir pico fisiológico.
⏱️ Um protocolo curto que eu ensino bastante
- 1 minuto: levantar, beber um pouco de água, ir ao banheiro (sem acender luz forte).
- 3 minutos: expiração longa (4 para inspirar, 6–8 para expirar), sem prender o ar.
- 3 minutos: relaxamento muscular progressivo (ombros, mandíbula, mãos), só soltar, não é alongamento forte.
- 3 minutos: frase âncora: “Meu corpo está em alarme, não em perigo. Isso passa.” Repetir como mantra simples.
Se vier pensamento catastrófico (“vou enlouquecer”, “vou morrer”), trate como pensamento, não como verdade. Ansiedade é boa em contar histórias assustadoras, principalmente de madrugada.
🧩 Quando o problema é a preocupação: como lidar com ruminação
Ruminação é aquele modo ‘liquidificador’: você pensa, pensa, pensa e não resolve. De noite ela fica mais cruel porque o cérebro cansado resolve pior.
📓 Técnica do “tempo de preocupação”
Escolha 15 minutos do seu dia (não à noite) para se preocupar de propósito. Parece estranho, mas funciona por dois motivos: você treina o cérebro a adiar, e você transforma preocupação difusa em tarefa com começo e fim.
- Durante o dia, quando a preocupação vier, diga: “isso é para o meu horário” e anote em uma lista.
- No horário, leia a lista e se pergunte: o que está no meu controle? Se estiver, defina um próximo passo. Se não estiver, pratique soltar.
- À noite, se a cabeça insistir, você lembra: “eu já tenho um lugar para isso amanhã”.
Não é mágica, mas com prática reduz muito aquela sensação de que a noite é o único momento em que você ‘pode pensar’.
🚫 Coisas que parecem ajudar, mas costumam piorar o ciclo
Aqui eu vou ser bem direta, porque eu vejo isso o tempo todo:
- Álcool para dormir: pode até dar sonolência, mas fragmenta o sono e aumenta despertares em muita gente.
- Ficar na cama brigando com o sono: a cama vira sinônimo de vigília e ansiedade.
- Maratonar série “para distrair”: distração vira estímulo e o cérebro continua acordado.
- Dobrar cafeína no dia seguinte: você cria um sobe-e-desce que alimenta ansiedade e piora a noite seguinte.
- Compensar com cochilo longo: alivia na hora, mas rouba pressão de sono.
Não é para nunca mais fazer nada disso. É para perceber o custo. Se você escolhe álcool, por exemplo, faça sabendo que pode pagar com uma madrugada picada.
👩⚕️ Avaliação médica: quando faz sentido e o que costuma ser investigado
Quando a insônia persiste, é comum o médico investigar causas e comorbidades. Isso ajuda a evitar tratar só o sintoma.
- História clínica e higiene do sono (rotina, telas, substâncias).
- Sintomas de apneia (ronco, pausas, sonolência diurna).
- Questões hormonais (por exemplo, menopausa com ondas de calor).
- Uso de medicamentos que podem afetar o sono.
- Em alguns casos, exame de sono (polissonografia) ou encaminhamento para especialista.
O que eu gosto de combinar com a pessoa é: leve um mini diário do sono por 7 a 14 dias. Horário que deitou, que dormiu (estimativa), despertares, café, álcool, cochilos. Isso dá uma clareza absurda na consulta.
🧠 Insônia e transtornos de ansiedade: quando vira diagnóstico
Nem toda ansiedade é transtorno, e nem toda insônia é crônica. Mas quando os sintomas ficam persistentes e te limitam, pode fazer sentido avaliar critérios diagnósticos com profissional.
Na prática, eu presto atenção a três coisas: (1) frequência e duração; (2) prejuízo no dia; (3) estratégias que você está usando para lidar. Quando a estratégia principal vira evitar, controlar e fugir do desconforto, a ansiedade tende a crescer e a insônia tende a se manter.
🧭 Uma pergunta que eu faço bastante
“O que você faz quando sente ansiedade à noite?” Se a resposta é: ficar no celular, checar relógio, beber, procurar ‘dica nova’ sem parar, isso mostra que o cérebro entrou em modo sobrevivência. A gente consegue mudar isso, mas precisa de plano, não de improviso.
🫶 Uma palavra sobre autocobrança: você não está falhando
Eu repito isso porque faz diferença: dormir não é prova de caráter. Quando a insônia aparece, muita gente vira juiz de si mesmo, e isso só aumenta o estado de ameaça.
Se você está lendo isso cansado(a), você não precisa se cobrar por “fazer tudo certo”. Escolha duas mudanças possíveis e comece. O resto vem com o tempo, e com apoio.
📚 Referências e leituras confiáveis
Abaixo estão algumas leituras e diretrizes úteis (não são as páginas que você viu no Google, são referências mais técnicas e científicas):
- Diretriz da American Academy of Sleep Medicine sobre tratamento farmacológico da insônia crônica (PubMed)
- Revisão sobre TCC para insônia (CBT-I) e evidências de eficácia (PubMed)
- Classificação Internacional de Doenças (CID) e categorias de transtornos do sono (OMS)
- Diretrizes NICE para ansiedade e manejo baseado em evidências (NICE)
- Revisão sobre privação de sono e efeitos em cognição e emoção (PubMed)